A mozgás minden életszakaszban fontos, ám sok nőhöz a várandóssággal érkezik meg igazán a saját teste iránti kíváncsiság. Ekkor kezd el tudatosabban gyakorolni különböző mozgásformákat. Számos tanulmány szól már arról, hogy a komplikációmentes várandósság alatt végzett rendszeres testmozgás segít felkészülni a vajúdásra, szülésre, kevesebb esetben van szükség fájdalomcsillapítóra, gátmetszésre, szülés után pedig gyorsabban megy a regenerálódás.
Az információhiányból fakadó túlféltés ellenben bizonytalanságot hozhat. A kismamák nem tudják pontosan, hogy mit szabad sportolni és mit nem. Ezekről a kérdésekről beszélgettünk Tatár Marianna jógaoktatóval.
Mamami: Ina May Gaskin alternatív Nobel-díjjal kitüntetett bábától hallhattuk, hogy ha valamit még erősítene a kismamáknak szóló könyveiben, az az, hogy ha lehetőségük van rá, minden nap, rendszeresen mozogjanak. Miért olyan fontos a mozgás?
Tatár Marianna: A tapasztalatok azt mutatják, hogy jobb a kismamák általános közérzete, mindezek mellett pedig a rendszeres mozgás jótékony hatással van a magzatunkra is, hiszen sportolás közben több oxigén jut el hozzá és több új hatás éri, ami segíti a fejlődését. A sportolás oldja a feszültséget, a stressz csökkentése pedig a babák idegrendszeri fejlődésére is kedvezően hat.
Mamami: Vannak tiltott mozgásformák vagy mindent szabad?
Tatár Marianna: Alapvetően mindent szabad, ami jólesik. Ha egészséges a kismama és kockázatmentes a várandósság, szabad futni, biciklizni és úszni is, ha ezeket előtte is végezte. Természetesen nem ilyenkor kell elkezdeni futni vagy fejenállni, de ha előtte is csináltuk ezeket és még jól érezzük benne magunkat illetve nem vagyunk valamilyen speciális oknál fogva letiltva róla, lehet. A lényeg a mértékletességen van.
A legalapvetőbb mozgásunk a járás, aminek hiánya a várandósság előtt szinte fel sem tűnik. A várandóssággal kilazuló csípő erősítése például a járással jól kompenzálható, javíthatók a keresztcsonti és csípőfájdalmak. Emellett a várandósság alatt a guggolás és lépcsőzés dinamikus és nem dinamikus változata is jóhatású lehet. Olyan formán, amikor a kismama nyitott terpeszben guggol, háta mögött egy labdával vagy párnával igazán relaxáló tud lenni, hiszen van a hasnak tere, és a derékról lejön a terhelés.
Mamami: Vannak kifejezetten a várandósság idejére szánt mozgásformák, például a kismama jóga. Mesélsz nekünk erről?
Tatár Marianna: A kismama jóga esetén nem egy erősebb jógaórára kell gondolni, hanem a jógának egy szelídebb változatára, ami az izmok erősítése mellett az izmok lazítására, a légzésre és a relaxációra is koncentrál. A jógában a rugalmasság és erő kombinációjára törekszünk, így a test elég erős ahhoz, hogy elvégezze a munkát vajúdás közben, de elég rugalmas is ahhoz, hogy kiengedje a babát. Az erőről és az elengedésről is szól. A szülés felér egy maratonnal, nagy igénybevételnek teszi ki a női testet.
Mamami: Az izmok erősítésén és nyújtásán kívül mit adhat még nekünk a jóga, amit más sportág nem?
Tatár Marianna: A tapasztalat az, hogy sokat vagyunk a „fejünkben”, a jóga pedig visszavisz valamelyest a testünbe. Szülés közben pedig éppen erre van szükség. Emellett a jóga nemcsak mozgással való foglalkozás, hanem légzés és relaxáció is. Teljesebb érzés, egyfajta felkészülés.
A jógaórákon megtanult légzésgyakorlatok által jól meg lehet ismerni a testünkben lévő izmokat, érzeteket, ami segítség lehet vajúdás közben. A jóga nyújtásokkal és légzésekkel teret csinál a babának. Milliméterekről beszélünk, de ezek óriási jelentőségűek!
A csípő és derék is fontos. Nyújtás és nyitás, erre készülünk. De ugyanúgy fontos a stabilitás, mert ha a csípőnél nincs meg az az izomerő, ami tart is, akkor hirtelen instabillá tud válni és könnyebben becsípődik, fáj. Erre a legjobb orvosság a séta, kocogás, speciális gerincgyakorlatok. A szülést követően is.
Ami biztos, hogy ezeket a gyakorlatokat nem csak egyszer megtanulni, (főleg a légzésnél) hanem érdemes magunkévá tenni teljesen, mert a szülés közben azok a gyakorlatok fognak segíteni, amik már a mieink és spontán előhúzhatók ha szükség van rájuk.
Ha foglalkozol a testeddel, akkor az együtt fog működni veled és kevésbé befolyásol a külső irányítás. Sokszor egy nehéz szülés is jobb megélés tud lenni, ha tisztelettel vannak a körülöttünk lévők felénk és mi is a saját testünk felé.
Mamami: Mikortól javasolt a kismamajóga?
Tatár Marianna: Alapvetően jó, ha a légzés gyakorlását hamarabb kezdjük, de a biztonságra törekedve a tizenkettedik héttől javasolt, egészen a szülésig. Majd folytatható a kisbabával együtt baba-mama jógaórán. 🙂
Mamami: Ha a kismamák rendszeresen mozognak a várandósság alatt, akkor az izmok nem felejtenek és ez segítség lehet a regenerálódás ideje alatt is. Mesélsz nekünk erről?
Tatár Marianna: A regenerálódás is könnyebb, ha aktívan mozogtunk szülés előtt. Az izmok könnyebben életre kelthetők. Véleményem szerint az izmok fantasztikusak, soha nem késő elkezdeni velük foglalkozni, de persze könnyebb, ha már várandósság előtt és alatt is törődtünk velük.
Amit mindenképpen szeretnék kiemelni az az, hogy ne legyünk türelmetlenek a testünkkel. Császármetszést követően különösen igaz ez. Az első időszakban a hasfal feszítését mindenképpen mellőzzük, hiszen nagy hasi műtétről van szó.
Idő, türelem, fokozatosság! Figyeljük a saját testünket, hogy mit bír, mert pont az elég elsőre, ne akarjuk egyből azt mutatni a világnak, hogy már mennyire jól vagyunk, ha nem esik jól.
A gyermekágyat fontos megélni, ez a pihenés, regenerálódás, összebújás ideje. Persze ezt ne úgy képzeljük el, hogy hat hétig fekszünk, hanem pár nap pihenő után fokozatosan térünk vissza a mindennapokba, csináljuk a dolgunkat, de sok-sok pihenővel. Nehéz lehet ez az első időszak, mert egy jól sikerült szülést követően az anyukáknak akkora erejük van, hogy rögtön mennének a világba, de ezt az erőt arra kapjuk, hogy a babánkat el tudjuk látni.
Megtapasztalhatjuk azt is, hogy a babánkkal való lét már önmagában is felér egy edzéssel. Ahogy emelgetjük, hajolunk, guggolunk, ezekhez az újfajta mozgásokhoz is hozzá kell szokni, például a baba felemelésének az a helyes és gerinckímélő módja, hogy nem görbe háttal, hanem hajlított térddel hajolunk le és emeljük fel. 🙂
Az első időszakban a gyerekkel való gondoskodásból csináltam magamnak edzést, hiszen annyi mindent csinálunk velük, és ezt még a baba is élvezi. Magával a babahordozással is lehet gyengéden edzeni, például lépcsőzhetünk, miközben ránk van kötve a baba. Elég néhány lépcsőfok és máris jobban érezzük magunkat.
Mamami: A gyermekágyat követően pedig eljöhet az ideje a baba-mama jógának. De pontosan mikortól lehet? És miért is olyan jó ez?
Tatár Marianna: Alapvetően a nyolcadik héttől szoktuk ajánlani, nem megerőltető, nem feszített edzés. Fontos tudni, hogy nem a babákat jógáztatjuk, velük kicsit mozgunk, megmasszírozzuk őket. Ez az anyukák jógája, szelíd és gyengéd mozgások, amibe bevonjuk a babákat is, amikor engedik.
A baba-mama jógák igazi ereje a közösségben való lét. Egymást támasztó, szeretetteli kapcsolatok alakulnak ilyenkor. A gyermekekhez sok erő kell, fizikai is, lelki is, és ezek a közösségi alkalmak teret engednek a hasonló élethelyzetben lévő anyukák találkozásának. Ők pedig támogatják és megtartják egymást. A mozgás csak bónusz. 🙂
