Te érted a menstruációs ciklusod?

Nemrégiben egy podcast-et hallgatva egy kedves és intelligens férfi kérdezte dr. Mindy Pelz szakértőt a női ciklusról és azt kérte tőle, hogy úgy magyarázza el számára mi megy végbe a párjában hónapról hónapra, mintha semmit nem tudna a női változásokról. Kiderült, valóban nagyon kevesett tud, nem csak ő, de mi nők is magunkról. Annyira különleges és annyira más a működés, mint a férfiaknál a hormonális hullámvasutunkon, hogy úgy éreztem ezt meg kell osztanom veletek is.

Dr Mindy Pelz könyvei természetesen azonnal felkerültek a mamami „nők könyvespolcára” , mert hiánypótló olvasmányok. No de akkor az első részletek:

Azt hogy fázisok, szakaszok vannak a ciklusunk során, tudjuk, de a hormonális megfogalmazások miatt egyrészt nehezen megjegyezhető, másrészt nem ad igazi útmutatót hogy mi is zajlik valójában a mindennapjainkban és hogyan igazodjunk ezekhez mi és a családunk is. Például mikor érdemes nagy projektekbe kezdeni, vagy intenzívebb edzésformákat előnyben részesíteni, mikor nem ajánlott velünk vitába indulni és mikor igenis konstruktív lehet nagyobb horderejű dolgokat is megvitatni.

A menstruációs ciklus négy különböző fázisra osztható, és mindegyik fázis más-más megközelítést igényel az étrend és az életmód tekintetében. Ez a megközelítés és hétköznapi leírása annak a változásokkal teli hullámvasútnak amiben mi nők ülünk hónapról hónapra, s nem csak nekünk segít megérteni miben vagyunk épp, hanem a környezetünknek is.

Például, hogy mikor érdemes velünk vitatkozni és mikor nem!

1. Power azaz erőfázis (ciklus 1-10. nap)

Ez a fázis a menstruáció első napján kezdődik és körülbelül a 10. napig tart. Ilyenkor válik le a méhnyálkahártya és az ösztrogén- és progeszteronszint csökken.

Mit érzékelünk ekkor általában:

• Menstruációs vérzés
• Fáradtság
• Görcsök
• Hasi puffadás
• Hangulatingadozások

Hormonálisan mit jelent ez:

• Az ösztrogén és a progeszteron szintje alacsony.
• A menstruáció végével az ösztrogén szintje elkezd emelkedni.
• A tesztoszteron szintje ebben az időszakban általában alacsonyabb lehet.

Fókusz:

• Ez a fázis nem ideális vitákra, lehetőleg ne ilyenkor .
• Táplálkozás: Fontos a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása, amelyek támogatják a szervezetet a menstruáció alatt. Ajánlott vasban gazdag ételek (például spenót és vörös hús) és gyulladáscsökkentő ételek (például bogyós gyümölcsök és zsíros halak) fogyasztása.
• Életmód: Közepes intenzitású testmozgás ajánlott az energiaszint növelésére anélkül, hogy túlterhelnénk a szervezetet. A jóga és a könnyű kardió edzés különösen jótékony hatásúak.

2. Kiteljesedés fázis (11-15. napok)

Ebben a fázisban zajlik az ovuláció, ahol az ösztrogén szintje csúcson van, és a test felkészül az esetleges megtermékenyítésre. Az energiaszint általában magasabb, és a kognitív funkciók is jobbak.

Mit tapasztalhatunk:

• Megnövekedett energiaszint
• Fokozott szexuális vágy
• Fokozott kreativitás és mentális tisztánlátás
• Lehetséges enyhe alsó hasi fájdalom (ovulációs fájdalom)

Hormonális változások:

• Az ösztrogén szintje csúcson van az ovuláció környékén.
• A luteinizáló hormon (LH) és a follikulus-stimuláló hormon (FSH) szintje is megemelkedik, ami az ovulációt kiváltja.
• Az ovuláció környékén, a Megvalósítás fázisában az ösztrogén szintje a legmagasabb, és ez általában fokozott tesztoszteron szinttel járhat együtt.

Fókusz:

• Ez a fázis a legalkalmasabb vitákra vagy fontos beszélgetésekre, mivel a nő energikusabb, pozitívabb és racionálisabb lehet.
• Új projektbe is ilyenkor kezdjünk bele, fokozott energiaszint, pozitív hangulat és jobb mentális érzetek jellemzik általában ezt a szakaszt. A nők általában magabiztosabbak és kreatívabbak ebben az időszakban.
• Táplálkozás: Olyan ételeket érdemes fogyasztani, amelyek támogatják a máj egészségét és a hormonok anyagcseréjét, mint például a keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, kelkáposzta) és a rostban gazdag ételek.
• Életmód: Használd ki a magas energiaszintet intenzívebb edzésekhez és stratégiai tervezéshez. Ez az időszak ideális a célok kitűzéséhez és eléréséhez a fokozott mentális tisztánlátás és motiváció miatt.

3. Power azaz erőfázis (16-19. napok) újra

Az ovuláció után az ösztrogén- és progeszteronszint emelkedik, hogy felkészítse a testet egy esetleges terhességre.

Ezt a fázist gyakran nagyobb pihenési és önmagunkra való odafigyelési igény jellemzi.

Mit tapasztalhatunk:

• Enyhe mellfeszülés
• Fokozott étvágy
• Vízvisszatartás
• Nyugodtabb hangulat

Hormonális változások:

• Az ösztrogén szintje mérsékelten emelkedik.
• A progeszteron szintje jelentősen emelkedik, hogy támogassa a lehetséges terhességet.
• Általában stabil tesztoszteron szint.

Fókusz:

• Általában még mindig jó időszak a konstruktív beszélgetésekre, mivel a hormonális egyensúly stabilabb.
• Táplálkozás: Támogasd a hormontermelést és -egyensúlyt egészséges zsírokat tartalmazó ételek fogyasztásával (avokádó, diófélék, magvak) és a vércukorszint stabilan tartásával.
• Életmód: Összpontosíts a regeneráló tevékenységekre, mint például a könnyű jóga, meditáció és a megfelelő alvás biztosítása. Ez az időszak alkalmas az önreflexióra és a lassabb tempójú tevékenységekre.

4. Relaxációs (gondoskodás) fázis (20-28. napok)

Ahogy a ciklus vége közeledik, a progeszteronszint csúcsra ér, majd csökken, ha nem történik meg a terhesség, ami premenstruációs tünetekhez vezet. Ezt a szakaszt a relaxáció és a stressz csökkentésének szükségessége jellemzi.

Mit tapasztalhatunk:

• Premenstruációs szindróma (PMS) tünetei, mint például ingerlékenység, hangulatingadozások, fáradtság, fejfájás, puffadás és mellérzékenység.
• Alacsonyabb energiaszint
• Fokozott érzelmi érzékenység

Hormonális változások:

• A menstruációs ciklus vége felé az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken, és ez általában a tesztoszteron szintjének csökkenésével is járhat.

Fókusz:

• Ez a fázis a legkevésbé ideális a vitákra, mivel az érzelmi érzékenység magasabb és a stressz szintje is növekedhet.
• Táplálkozás: Hangsúlyozd a magnéziumban gazdag ételeket (étcsokoládé, leveles zöldségek), hogy segítsenek a PMS tüneteinek enyhítésében és támogassák az izomlazítást. Kerüld a túlzott cukor- és koffeinbevitelt, hogy fenntartsd a hangulati stabilitást.
• Életmód: Vegyél részt stresszcsökkentő tevékenységekben, mint például könnyű séta, naplóírás és természetben töltött idő. Helyezd előtérbe az önmagadról való gondoskodást és a relaxációs technikákat.

Dr. Mindy Pelz szerint a menstruációs ciklushoz igazított étrend és életmód segíthet a hormonális egyensúly fenntartásában, a PMS tüneteinek csökkentésében és az általános jóllét javításában. Az életmód és a táplálkozás ciklus szerinti összehangolása révén hatékonyabban támogathatod tested természetes folyamatait és javíthatod életminőségedet.

Könyvei: